Gesunde Ernährung für ältere Menschen

Mehr Gesundheit durch richtige Ernährung

Mit dem Älterwerden verändert sich einiges. Der Lebensrhythmus passt sich an, sobald man in Pension ist: Manche müssen nicht mehr früh aufstehen und können daher wieder ausgiebig frühstücken. Andere fangen an, wieder mehr zu kochen oder widmen sich dem eigenen Garten.

Auch der Körper verändert sich mit dem Älterwerden: Die fettfreie Körpermasse (also die Muskeln) nimmt in der Regel ab, die Fettmasse zu. Dadurch sinkt der Grundumsatz an Energie. Die Folge: Ältere Menschen nehmen leichter an Gewicht zu. Die dritten Zähne können beispielsweise zu Kaubeschwerden führen, was das Essen weniger genussvoll macht. Durch die vermehrte Einnahme von Medikamenten leiden manche unter Appetitlosigkeit.

Essen und Trinken bekommen so für viele eine neue Bedeutung und rücken stärker in den Fokus der Aufmerksamkeit. Das ist gut so: Was man isst und trinkt beeinflusst unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine ausgewogene Ernährung steigert die Leistungsfähigkeit. Nicht zu Unrecht wird dem richtigen Essen und Trinken eine gesundheitsförderliche Wirkung zugeschrieben: Ernährt sich eine Person gut, kann sie Krankheiten und Operationen leichter verkraften und ist im Alltag fitter.

Leider wird das Potential von gesundheitsförderlicher Ernährung nicht ausgenutzt. Dies zeigen die Daten aus dem Gesundheitsbericht zur Ernährung älterer Menschen in der Steiermark.

Auf eine genussvolle, aber auch gesundheitsförderliche Ernährung zu achten, hat deshalb jedenfalls Sinn!

Die Initiative GEMEINSAM G´SUND GENIESSEN bietet hier Unterstützung!

Wie sieht gesundheitsförderliche Ernährung aus?

Orientieren Sie sich bei dem was Sie essen und trinken am besten immer an der österreichischen bzw. steirischen Ernährungspyramide (die steirische Ernährungspyramide ist die regionalisierte Form der österreichischen Pyramide). Wer das tut, isst nicht nur gesundheitsförderlich, sondern schont durch den regionalen und saisonalen Genuss auch die Umwelt.

Detaillierte Ernährungsempfehlungen erhalten Sie auf der offiziellen Seite des Bundesministeriums. Auf dieser Seite finden Sie Ernährungsempfehlungen für Seniorinnen und Senioren sowie weiterführende Informationen zur Ernährung bei Krankheiten.

Wie kann gesunde Ernährung funktionieren?

  • Trinken Sie zu allen Mahlzeiten zumindest 1 Glas; verdünnte Obstsäfte geben Geschmack und liefern Vitamine; Tees wie Wermut und Schafgarbe regen den Appetit an und tun gut!

  • Ballaststoffe sind besonders im Alter wichtig und unterstützen neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die Verdauung! Haben Sie bis jetzt wenig Ballaststoffe gegessen? Steigern Sie zu Beginn langsam die Ballaststoff-Zufuhr und bevorzugen Sie fein vermahlenes Vollkorn-Brot sowie Vollkorntoast.

  • Werten Sie Fleischgerichte mit großzügigen Gemüsebeilagen auf (gedünstet oder, falls Sie Ihnen gut bekommt, auch Rohkost) oder setzen Sie auf pikante gemüsereiche Hauptmahlzeiten: Gerichte wie Linsen mit Knödel, Krautfleckerl, Fisolengulasch, Gemüsestrudel, geröstete Eierschwammerl mit Ei, Erdäpfelpuffer mit Apfelkren und Bandnudeln mit Kürbissauce liefern wichtige Nährstoffe und schmecken gut.  Auch bei jeder kalten Jause sollte eine Portion Gemüse mit am Teller sein! Saftige Paradeiser im Sommer und Herbst oder knackige Karotten bzw. sauer Eingelegtes im Winter und Frühling. Ganzjährig können diverse Gemüseaufstriche die Jause toll ergänzen. Denken Sie nur an einen deftigen Linsenaufstrich oder einen würzigen Kren- oder Schnittlauchaufstrich.

  • Verwenden Sie bei vermindertem Geschmacksempfinden Kräuter statt mehr Salz! Bei Schluckproblemen kann ein Kräutersäckchen/-sieb, in dem die Kräuter mitgekocht werden, hilfreich sein.

  • Falls Sie nur wenig Appetit haben, gehen Sie vor dem Essen spazieren, trinken Sie appetitanregende Tees wie Schafgarben-, Wermut- oder Salbeitee. Das Auge isst mit: Richten Sie Ihre Lieblingsspeisen schön an und genießen Sie Ihr Essen in guter Gesellschaft! Falls Sie nur noch kleine Portionen essen, achten Sie besonders auf die Eiweißzufuhr! Haben Sie Ihr Gewicht im Auge! Rutscht die Hose/der Rock oder zeigt die Waage etwas weniger an? Beobachten Sie einen ungewollten Gewichtsverlust jedenfalls; bei Weiterbestehen unbedingt mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt abklären.

  • Ältere Menschen ab 65 Jahren zählen zu den Risikogruppen, die gegebenenfalls ein Vitamin-D-Präparat einnehmen müssen. Lassen Sie Ihren Bedarf von Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt abklären.

  • Lebensmittelhygiene ist insbesondere für immungeschwächte SeniorInnen wichtig. Prüfen Sie Ihre Kühlschranktemperatur. Für eine gute Lebensmittelhygiene sollte der Kühlschrank auf 5° C eingestellt sein.

Gesunde Ernährung im Pflegeheim

Lebt Ihre Angehörige/Ihr Angehöriger im Pflegeheim oder wird er/sie von einem Anbieter von „Essen auf Rädern“ versorgt, dann wäre es ideal, wenn die „steirischen Mindeststandards in der Gemeinschaftsverpflegung“ umgesetzt werden. Denn die Mindeststandards zeigen, wie ein gutes und attraktives Verpflegungsangebot beschaffen sein sollte.

Sie dienen v.a. als Hilfestellung für das Angebot von gesundheitsförderlichen Speisen, welche sich durch einen moderaten Konsum an Fleisch und Süßspeisen sowie die Zufuhr an reichlich Gemüse und ausreichend Vollkornprodukten auszeichnen.

Die definierten Standards umfassen nicht nur die Speiseplangestaltung, sondern geben z.B. auch Tipps für den Einkauf oder die Gestaltung der Ess-Situation. Sie wurden mit zahlreichen Expertinnen und Experten aus den verschiedensten Bereichen erarbeitet und sind stark praxisorientiert.

Eine detailliertere Ausführung zu den steirischen Mindeststandards sowie zu deren Unterstützungsmöglichkeiten und Förderungen für Gemeinschaftsverpflegungseinrichtungen finden Sie in unserer Rubrik  Gemeinschaftsverpflegung.

Zur Gemeinschaftsverpflegung

Individuelle Ernährungsberatung

Haben Sie das Gefühl, dass Ihnen die Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung zunehmend schwerer fällt? Sind Sie übergewichtig oder wurde bei Ihnen eine Mangelernährung / ein Mangelernährungsrisiko festgestellt? Dann empfehlen wir Ihnen eine persönliche Ernährungsberatung.

Angebote für Ernährungsberatung in der Steiermark

Es gibt viele Möglichkeiten für eine professionelle Ernährungsberatung durch Diätologinnen und Diätologen sowie Ernährungswissenschafterinnen und Ernährungswissenschafter in der Steiermark. Diese sind in der Broschüre Steirischer Ernährungs-Kompass angeführt. Einige der in dieser Broschüre angeführten Angebote sind kostenfrei, diese möchten wir auch an dieser Stelle nochmals anführen:

  • Hier (Angebote Datenbank) finden Sie Informationen zu kostenfreien Angeboten innerhalb von Graz.
  • Hier finden Sie Informationen zum kostenfreien Angebot außerhalb von Graz. Dies ist das Angebot von GEMEINSAM G´SUND GENIESSEN.

Im Rahmen einer Ernährungsberatung kann auch ein Ernährungstagebuch besprochen werden. Hier finden Sie eine Vorlage dazu.

Achtung Gewichtsabnahme. Oder warum ist besonders eine Gewichtsabnahme im Alter heikel?

Wie beschrieben, ist im Alter aufgrund der körperlichen Veränderungen, vor allem Mangelernährung ein Problem. Wichtig: Mangelernährung kann nicht nur bei sehr dünnen, sondern auch bei normalgewichtigen und übergewichtigen Menschen auftreten. Trotzdem möchten viele ältere Menschen abnehmen.

Tipps:

  • Vermeiden Sie unbedingt einen raschen Gewichtsverlust oder sogenannte Crash-Diäten. Hier kommt es zum Verlust von Muskelmasse (und nicht nur von Fettmasse!), die nur schwer oder gar nicht mehr aufgebaut werden kann! Eine wichtige Ressource für gesundes Altern geht damit verloren.
  • Wenn Sie Gewicht abnehmen möchten, tun Sie es langsam! Eine langfristige Ernährungsumstellung auf eine gesunde und ausgewogene Kost mit viel Gemüse sollte das Ziel sein. Um nicht Muskel-, sondern vor allem Fettmasse zu verlieren, braucht es Wissen: Eine persönliche Ernährungsberatung kann Sie auf Ihrem Weg unterstützen und ist allgemein empfehlenswert.

Brennpunkt Mangelernährung

Der Körper verändert sich im Alter, und das wirkt sich auch auf die Ernährung aus: Sehr essen und trinken ältere Menschen sehr einseitig oder zu wenig. Daher ist Mangelernährung, und nicht Übergewicht, das zentrale Ernährungsthema im Alter.

Dabei spielt es keine Rolle, ob ein Mensch untergewichtig, schlank, normalgewichtig oder übergewichtig ist: Alle können von Mangelernährung betroffen sein. Daher ist es nicht nur wichtig, auf die verzehrten Mengen zu achten, sondern vor allem darauf, was man isst.

  • Man isst oder trinkt zu wenig: Ältere Menschen essen oft zu wenig, weil sie bestimmte Krankheiten oder Beeinträchtigungen haben, zum Beispiel Probleme beim Kauen und Schlucken. Die Folge ist ein Mangel an wichtigen Nährstoffen. Auch Gewichtsverlust wegen einer Krankheit kommt häufig vor.
  • Man isst das Falsche oder einseitig: Zu Mangelernährung kommt es zum Beispiel, wenn ein Mensch kaum Gemüse, Obst und Vollkornprodukte isst.

Wenn der Ernährungszustand passt, kann ein Mensch zum Beispiel Krankheiten und Operationen besser überstehen. Sind wir hingegen mangelernährt, steigt das Komplikationsrisiko durch Infektionen oder schlechtere Heilung.

Ernährt sich ein Mensch gut, ist er auch für den Alltag besser gerüstet: Ein guter Ernährungszustand und die damit verbundene gute Muskulatur kann zum Beispiel vor Stürzen bewahren. Vor allem eine ausreichende Energie- und Eiweißzufuhr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist dazu wichtig. Sehen Sie deshalb Essen im Alter auch als Medizin an!

Essen und Trinken muss vor allem an den Bedarf und an die Bedürfnisse älterer Menschen angepasst werden. Allgemein kann auf die Tipps in dieser Rubrik zu gesundheitsförderlicher Kost verwiesen werden. Doch insbesondere bei Kau- und Schluckstörungen beziehungsweise bei dementiellen Erkrankungen ist einiges mehr zu beachten.

Die fettfreie Körpermasse (also die Muskeln) nimmt in der Regel ab, die Fettmasse zu. Dadurch sinkt der Grundumsatz an Energie. Die Folge: Ältere Menschen nehmen leichter an Gewicht zu. Mit einer übermäßigen Gewichtszunahme steigt aber das Risiko für einen Altersdiabetes.

Zusätzlich verändern sich auch andere Körperfunktionen: Leber und Nieren werden empfindlicher auf außergewöhnliche Belastungen, die Blutzufuhr zu den Organen verringert sich, der Magen wird weniger dehnbar und die Darmbewegungen träger. Das kann zu Verstopfungen führen. Milchzucker (Laktose) kann Durchfall und Blähungen verursachen, da der Milchzucker mit zunehmendem Alter im Darm nicht mehr ausreichend gespalten werden kann – es kommt zu einer Laktoseintoleranz. Verringertes Seh- und Kauvermögen, nachlassende Feinmotorik und andere körperliche Beeinträchtigungen können das Essen und Trinken erschweren. Geistige Veränderungen wie Vergesslichkeit, Verwirrtheit oder Demenz beeinflussen ebenfalls das Ess- und Trinkverhalten von SeniorInnen. Medikamente können den Appetit dämpfen und generell nimmt das Durstgefühl im Alter ab.

  • Mangelernährung ist definiert durch einen krankheitsassoziierten ungewollten Gewichtsverlust (mehr als 10 % des Körpergewichts in 6 Monaten) und/oder Eiweißmangel mit verringertem Eiweißbestand (v. a. Muskelmasse). Darüber hinaus gibt es weitere Formen der Fehlernährung, wie zum Beispiel spezifische Nährstoffmängel.
  • Festgestellt wird die Mangelernährung/das Risiko einer Mangelernährung anhand verschiedener Screeningmethoden, die vor allem
    • den BMI (Body Mass Index),
    • den Gewichtsverlust,
    • die Nahrungsaufnahme (wird weniger gegessen?),
    • die Mobilität (Beweglichkeit + Kraft) und auch
    • eine vorhandene Erkrankung berücksichtigen.
  • Klingt kompliziert, aber hier ein einfacher Tipp für Sie zu Hause: Achten Sie auf Ihr Körpergewicht! Rutscht die Hose/der Rock oder zeigt die Waage etwas weniger an? Beobachten Sie einen ungewollten Gewichtsverlust jedenfalls. Verlieren Sie weiter an Gewicht, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt darüber.
  • Besprechen Sie mit Ihrem Arzt/ihrer Ärztin Ihren Behandlungsplan um wieder einen guten Ernährungsstatus zu erreichen.
  • Auch eine Ernährungsberatung kann Ihnen helfen, wieder zu einer guten Ernährung zu kommen.
  • Denken Sie daran: Auch kostengünstige und natürliche Nahrungsmittel können bei einer Mangelernährungssituation helfen. Praktische Beispiele zur natürlichen Eiweißanreicherung, Energieanreicherung etc. erfahren Sie in der Broschüre des Sozialministeriums „Ich lade dich zum Essen ein!“

Rezepte und Broschüren

Wir sind uns alle einig: Essen und Trinken muss gut schmecken, gut aussehen und Genuss bereiten. Das gilt insbesondere im Alter, denn die Freude am Essen und Trinken ist zentral für das Wohlbefinden.

Essen soll daher nicht nur gut schmecken, sondern auch die Gesundheit fördern: Genuss – und nicht Verzicht – steht im Mittelpunkt: Zum Beispiel durch gut gewürztes und appetitlich angerichtete Mahlzeiten. Um Mahlzeiten gesundheitsförderlicher zu machen, ist es wichtig, bestehende Rezepte anzupassen bzw. neue Rezepte und Speisen auszuprobieren. Ganz wichtig: Vor allem mehr Gemüse sollte auf unseren Tellern landen.

Zu den Rezepten

Sind Sie auf der Suche nach mehr Informationen bzw. gedruckten Broschüren, die auch wirklich empfehlenswert sind? Qualitätsgesicherte Ernährungsbroschüren (z.B. zu Essen bei Demenz oder Kau- und Schluckstörungen), finden Sie gesammelt in unserer Rubrik Broschüren.

Zu den Broschüren

Und so machen Sie Ihre Rezepte gesünder

Mehr Gemüse

  • Besonders ältere Menschen haben Appetit auf klassische Gerichte. Diese können einfach aufgewertet werden, indem mehr Gemüse hineinkommt: Paprikawürfel im Gulasch, Putengeschnetzeltes mit Champignons und Zucchini, Kräuterkäsespätzle, etc.  Und bei der Zubereitung von faschierten Braten/Laibchen kann man z. B. Grünkern oder Haferflocken und Topfen verwenden, damit wird das Gericht fleischärmer bzw. ballaststoffreicher.
  • Auch die klassische Pizza kann aufgewertet werden. Verfeinern Sie Salami- oder Schinkenpizza mit frischem Gemüse oder Kräutern bzw. bieten Sie bevorzugt Gemüsepizza an. Denken Sie auch an die „steirische Variante“ (Pizza mit Polentaboden).
  • Auch klare Suppen können einfach um Gemüse ergänzt werden: In die Grießnockerlsuppe kommen feine Gemüsestreifen (Karotten, Sellerie, Lauch) und Gemüsecremesuppen passen sowieso immer in den Speiseplan!
  • Gekochtes Gemüse kann zum Teil auch den Flüssigkeitsanteil einer Speise ersetzen und dabei noch für eine attraktive Farbe sorgen. Orange Kürbisspätzle mit püriertem Kürbis im Spätzleteig sind eines von vielen Beispielen.
  • Haben Sie bis jetzt nur grünen Salat als Beilage gegessen? Versuchen Sie sich öfter an einem gemischten Salat und geben Sie auch Linsen (wenn die Zeit knapp ist, auch Linsen aus der Dose) dazu!

 

Mehr Vollkorn

  • Mischen Sie z. B. beim Kochen und Backen mit Auszugsmehlen mindestens ein Drittel fein vermahlenes Vollkornmehl dazu (z. B. bei Spätzle, Kaiserschmarrn oder Palatschinken). Optisch und geschmacklich fällt das nicht auf, Sie haben aber einen großen Mehrwert durch mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe.
  • Verwenden Sie vermehrt auch 100%ige Vollkornprodukte, beispielsweise Vollkornnudeln für Spaghetti Bolognese. Wenn Sie einen Farbunterschied zu weißen Nudeln vermeiden möchten, dann kaufen Sie die hellsten Nudeln mit der Bezeichnung Vollkorn. Sie werden sehen, optisch gibt es nach dem Kochen fast keinen Unterschied. Nutzen Sie auch öfter die Vorteile von Vollkornbrot/Vollkorntoastbrot. Dieses gibt es in verschiedenen Varianten. Achten Sie aber jedenfalls auf die Bezeichnung Vollkorn oder fragen Sie ganz gezielt in Ihrer Bäckerei nach. Nicht jedes dunkle Brot ist ein Vollkornbrot.

Weniger, dafür besseres Fett:

  • Würzen Sie Ihre Gerichte mit Kräutern wie Rosmarin, Kerbel, Schnittlauch, Petersilie oder Basilikum oder auch mit feurigen Gewürzen wie Ingwer, Paprika, Chili oder Pfeffer – denn Fett ist nicht der einzige Geschmacksträger in der Küche.
  • Auch bei Milch und Milchprodukten lässt sich Fett einsparen. Bevorzugen Sie fettarme und möglichst naturbelassene Milch und Milchprodukte oder ersetzen Sie Fettreiches durch Fettarmes. Verfeinern Sie Ihre Cremesuppen mit Milch statt mit Schlagobers. Spezialtipp: Binden Sie Suppen mit mitgekochten roten Linsen oder Kartoffeln.
  • Bevorzugen Sie Germ- bzw. Strudelteig gegenüber dem fettreicheren Plunder- oder Blätterteig.
  • Laibchen jeder Art können nur mit etwas Öl bepinselt im Rohr fettsparend zubereitet werden – sie müssen nicht im Fett in der Pfanne schwimmen!

Weniger Zucker

  • Süßen Sie gezielt: Bei Dessert- und Kuchenrezepten können Sie locker ein Drittel des angegebenen Zuckers weglassen, ohne an Geschmack einzubüßen. Ist das Ergebnis doch zu wenig süß, können Sie mit Staubzucker oder Honig nachsüßen.

Achtung: bei Mangelernährung empfehlen wir die Beratung durch Ihren Arzt/Ihrer Ärztin bzw. eine Ernährungsberatung. In dieser erhalten Sie angepasste Ernährungsempfehlungen. Denn obwohl zum Beispiel allgemein darauf geachtet werden sollte, dass fettarme Rezepturen gewählt werden, kann bei Personen mit besonderen Bedürfnissen das Gegenteilige von Nöten sein. Speisen müssen dann – damit die Person genug Energie aufnimmt – etwa mit Raps- oder Walnussöl beziehungsweise Nussmus angereichert werden.

Tipps für (pflegende) Angehörige

Die Freude am Essen und Trinken zu vermitteln, Mangelernährung zu vermeiden und Seniorinnen und Senioren ausgewogen sowie qualitativ hochwertig zu verpflegen und somit Wohlbefinden und Lebensqualität wiederherzustellen bzw. zu erhalten: Das sind die Ziele bei der Betreuung von Seniorinnen und Senioren. Diese Tipps sollen dabei helfen, diese Ziele umzusetzen:

  • Schauen Sie öfters in den Kühlschrank Ihrer allein lebenden Angehörigen. Ist die Anzahl der Lebensmittel sehr reduziert, kann das ein Anzeichen für eine eingeschränkte Lebensmittelauswahl sein, die eine Mangelernährung begünstigen kann.

  • Haben Sie darüber hinaus auch ein wachsames Auge auf das Gewicht Ihrer älteren Angehörigen. Ein ungewollter Gewichtsverlust kann Anzeichen für eine Mangelernährung sein. Weiters weist ein BMI unter 22 kg/m² auf eine Mangelernährung hin.

  • Bieten Sie, wenn Sie für ältere Angehörige mit Kauschwierigkeiten kochen, Speisen an, die von Natur aus leicht zu kauen sind. Oder garen Sie die Zutaten etwas länger bzw. kochen Sie das Essen weicher. Bei starken Kau- oder Schluckbeschwerden sollten einzelne oder auch alle Komponenten püriert werden. Eine Broschüre mit genussvollen Rezepten bei Kau- und Schluckstörungen im Alter finden Sie hier.

  • Nehmen Sie Appetitlosigkeit nicht einfach hin. Hinterfragen Sie, warum das Essen keinen Genuss mehr bereitet. Sitzen vielleicht die „Dritten“ nicht mehr gut? Oder ist das Schlucken vielleicht schmerzhaft? Verursachen eventuell viele Medikamente eine Appetitlosigkeit? Arbeiten Sie daran, dass Essen wieder lustvoll wird.

  • Achten Sie insbesondere bei Angehörigen mit Demenz auf die Ernährung, oft wird auf das Essen einfach vergessen! Eine Broschüre zum Thema Ernährung bei Demenz finden Sie hier.

  • Wichtige Informationen für alle, die ältere Menschen betreuen, pflegen und verköstigen, finden Sie in der Broschüre „Ich lade dich zum Essen ein“.